Die Geburt eines Kindes und seine Geburt, obwohl es sich um natürliche physiologische Prozesse handelt, verlaufen nicht spurlos für den Körper. Nach der Geburt muss der Körper unbedingt wiederhergestellt werden, da die erhöhte Belastung den Tonus der Muskeln der Bauchpresse, des Perineums schwächt und die Probleme mit Venen, die während der Schwangerschaft begannen, fortschreiten können. Gymnastik nach der Geburt ist notwendig für eine vollständige und effektive Erholung des Körpers. Je früher es gestartet wird, desto schneller und besser ist der Wiederherstellungseffekt.
Wenn während der Geburt keine perinealen Tränen oder ein Schnitt aufgetreten sind, können Sie sehr bald, praktisch am nächsten Tag nach dem Erscheinen des Babys, mit dem Unterricht beginnen, sofern Ihr Wohlbefinden dies natürlich zulässt. Wenn Stiche platziert wurden, müssen Sie warten, bis sie verheilt sind. Dies dauert ungefähr 2 Monate.
Fünf Minuten am Tag zur Erholung des Bauches
Rehabilitationsgymnastik nach der Geburt beinhaltet verschiedene Übungen. Der vielleicht problematischste Ort ist der Magen. Gestreckte Bauchmuskeln bringen eine Reihe von Unannehmlichkeiten mit sich, die Sie so schnell wie möglich beseitigen möchten. Dies ist hauptsächlich das Fehlen des Drangs zum Urinieren und Stuhlgang, der mit verschiedenen Problemen und sogar Verlegenheit behaftet ist.
Gymnastik für den Bauch hilft auch bei der Wiederherstellung der Figur. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, die Übungen durchzuführen, nicht nur einen Verband zu tragen. Der Verband fixiert nur die Muskeln, zwingt sie jedoch nicht zur Kontraktion, was bedeutet, dass er nicht zur Erholung führt.
Um die Bauchmuskeln wiederherzustellen, reicht es aus, ein paar sehr einfache Übungen durchzuführen, die jedoch regelmäßig durchgeführt werden müssen. Eine solche Gymnastik dauert nicht länger als 5 Minuten, aber bei gewissenhafter und konstanter Leistung macht sie einen spürbaren Effekt.
Übung 1. Zeichnen Sie in den Magen
Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Beine an den Knien, drücken unsere Füße gründlich auf den Boden, die Handflächen auf dem Bauch.
Beim Ausatmen ziehen wir stark in den Magen und fixieren diese Position für 4-5 Sekunden. Dann atmen wir tief und langsam ein und wiederholen die Übung. In einem Ansatz können Sie 8-10 Wiederholungen durchführen.
Übung 2. Eine "Brücke bauen"
Wir akzeptieren die gleiche Position wie bei der ersten Übung. Heben Sie nach dem Ausatmen das Becken an, belasten Sie das Gesäß und ziehen Sie den Magen ein. Heben Sie gleichzeitig den Kopf und drücken Sie das Kinn an die Brust.
Diese Übung ist nicht einfach, daher kann es zunächst schwierig sein. Daran ist nichts auszusetzen, mit der Zeit werden die Muskeln Tonus und Kraft gewinnen und die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.
Ein komplexer Ansatz
Es gibt nur sehr wenige Frauen, deren einziger Problembereich nach der Geburt der Magen ist. In den meisten Fällen muss sich der gesamte Körper erholen und die Muskeln straffen. Dies bedeutet, dass Sie sich umfassend mit postpartalen Problemen befassen müssen, dh eine Vielzahl von Übungen durchführen und alle Körperteile verwenden müssen.
Wenn Sie stillen, ist Bewegung nach dem Stillen am besten. Zum Üben benötigen Sie bequeme Kleidung, ein kleines Kissen und eine fröhliche Stimmung. Alle Bewegungen während des Turnens müssen reibungslos und sorgfältig ausgeführt werden.
Übungen zur Vorbeugung der Auswirkungen von Krampfadern
Übung 3
Wir nehmen eine Lügenposition ein, mit dem Gesicht nach oben. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein, die Füße sollten zusammengebracht und fest auf den Boden gedrückt werden. Wir strecken unsere Arme über den Körper, die Handflächen nach unten gedreht. Wir strecken unsere Beine, ohne die Knie zu teilen, und drücken die Zehen zehnmal mit Gewalt zusammen (als würden wir an den Krallen ziehen). Dann bringen wir die Beine wieder in ihre vorherige Position.
Übung 4
Ohne die Position zu ändern, heben wir ein Bein an, strecken es am Knie vollständig aus und ziehen die Socke zu uns hin und von uns weg. Fußbewegungen müssen 10 Mal und mit einer großen Amplitude ausgeführt werden. Dann machen wir die gleichen Aktionen mit dem anderen Bein.
Übungen zum Training der Bauchmuskeln
Übung 5
Wir liegen auf dem Rücken, beugen die Knie, spreizen leicht die Füße, legen die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Bauch. Wir atmen langsam ein und dann genauso ruhig aus, als würden wir den Ton "haaaaaa" aussprechen. Während Sie ausatmen, ziehen wir den Magen in uns hinein und helfen ein wenig mit unseren Händen. Sie müssen nicht mit den Händen drücken, es sollte in Richtung vom Schambein zum Nabel streicheln. Die Übung muss 10 Mal wiederholt werden. (Bild aus Übung 1)
Übung 6
Jetzt liegen wir auf unserer Seite. Um die Aufmerksamkeit nicht auf Unbehagen und Unannehmlichkeiten zu verschwenden, können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Nacken legen. Neben der Ausgangsposition unterscheidet sich diese Übung nicht von der vorherigen: Wir ziehen auch den Magen ein, während wir mit dem Geräusch "haaaaa" ausatmen und mit unseren Händen helfen. Machen Sie die Übung auf jeder Seite und machen Sie 10 Wiederholungen.
Übung 7
Wir drehen uns auf den Bauch, legen ein kleines Kissen unter den Unterbauch und stützen den Körper an den Ellbogen. Wir atmen ein und bewegen beim Ausatmen das Becken nach vorne. Beim Einatmen nehmen wir die ursprüngliche Position ein. Die Übung wird 10-12 mal durchgeführt. Während der Übung ist es wichtig, keinen Druck auf die Brust auszuüben, damit die Brust selbst nicht überläuft.
Wir sehen uns ein Video an, wie man den Magen nach der Geburt wiederherstellt
Übungen zur Stärkung der Muskeln des Perineums
Übung 8
Ausgangsposition - sitzen oder liegen. Wir versuchen wiederum, die Muskeln der Vagina und des Anus zu belasten. Diese Übung erfordert Training, da sich jedes Mal die gleichen Muskeln zusammenzuziehen scheinen. Wenn die Trennung klar ist, können Sie versuchen, eine "Welle" von Kontraktionen vom Anus zum Schambein durchzuführen. Die Entspannung der Lippen- und Mundmuskulatur und die Kontrolle der Atmung helfen dabei, diese Übung korrekt durchzuführen.
Diese Übung ist den bekannten Kegel-Übungen sehr ähnlich, die genau darin bestehen, die Muskeln des Perineums unterschiedlich schnell zusammenzuziehen. Eine solche Gymnastik wird sowohl vor als auch nach der Geburt nützlich sein.
Video: Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur
Übung 9
Wir liegen auf unserer Seite. Kopf, Schultern und Becken sind in einer geraden Linie, die Beine sind an den Knien gebeugt. Die Unterhand sollte unter den Kopf gelegt werden, der Oberarm ist gebeugt und liegt mit einer Faust oder Handfläche in der Nähe des Nabels an der Oberfläche an. Wenn Sie sich beim Ausatmen in dieser Position befinden, heben wir das Becken an (Unterstützung an der Oberhand), während wir beim Einatmen das Becken senken. Wir wiederholen 8-10 mal auf beiden Seiten.
Übung 10
Wir nehmen eine Liegeposition mit dem Gesicht nach oben, beugen die Knie, die Füße ruhen auf dem Boden, die Hände liegen am Körper entlang. Während wir ausatmen, ziehen wir die Socken zu uns hin und versuchen, unseren linken Fuß mit der linken Hand zu erreichen, atmen ein - wir kehren in die Ausgangsposition zurück, atmen aus - wir wiederholen die Übung, aber wir erreichen bereits mit der rechten Hand den rechten Fuß. Wir machen 5-6 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.
Übung 11
Wir kommen auf alle viere. Kopf, Schultern und Becken befinden sich auf gleicher Höhe, die Knie sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Wir atmen aus, ziehen unseren Magen ein und reißen die linke Handfläche und das rechte Bein von der Oberfläche ab, atmen ein - kehren in die Ausgangsposition zurück, atmen aus - wiederholen die Übung und ändern die "Diagonale". Wir führen 10-12 mal durch.
Übung 12
Wir üben weiter und stehen auf allen vieren. Diesmal ruhen Sie auf den Handflächen und heben die Füße. Während Sie ausatmen, heben wir das Becken an, strecken die Knie, verteilen das Gewicht auf die Handflächen und heben die Füße an. Wir führen 10-12 Wiederholungen durch.
Übung 13
Wir lagen wieder auf unserer Seite. Der Unterarm ist gerade und rechtwinklig zum Körper, Handballenauflage. Der Oberarm ist entlang des Körpers gestreckt. Beim Ausatmen reißen wir das Becken von der Oberfläche ab und steigen leicht an. Beim Einatmen nehmen wir die ursprüngliche Pose ein. Wir führen auf jeder Seite 8-10 Wiederholungen durch.
Übung für die Muskeln des Rückens und des Bauches
Übung 14
Wir stehen vor der Wand. Mit unseren Handflächen und Unterarmen ruhen wir an der Wand, unsere Beine sind leicht gebeugt und über die Breite unserer Schultern verteilt. Wir ziehen die Bauchmuskeln zusammen, als ob wir versuchen, den rechten Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie und im Gegenteil den linken Ellbogen an das rechte Knie zu bringen. Tatsächlich wird diese Bewegung nicht ausgeführt, nur die Bauchmuskeln werden belastet.
Abschied von zusätzlichen Pfunden
Leider steigt das Gewicht einer schwangeren Frau nicht nur aufgrund des Wachstums von Fötus, Plazenta, Fruchtwasser und einem erhöhten Volumen an zirkulierendem Blut. Ihre eigenen Pfunde, die während der Schwangerschaft aufgetreten sind, "bleiben" bei der neuen Mutter und bleiben nach der Geburt bei ihr. Da es unmöglich ist, sich nach der Geburt stark auf die Ernährung zu beschränken, ist Gymnastik zur Gewichtsreduktion die beste Option.
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Cindy Crawford Methode
Cindy Crawfords postpartale Übungen sind zu diesem Zweck sehr beliebt. Diese Übungen wurden auf der Grundlage persönlicher Erfahrungen entwickelt und umfassen drei Gruppen von Übungen: A - Grundübungen, die überall und jederzeit durchgeführt werden können, B - Übungen, die speziell auf die Stärkung der Muskeln abzielen, C - intensive Übungen zur Fettverbrennung. Videotraining ist gemeinfrei, sie werden auch als Übungsreihe "Neue Dimension" bezeichnet. Es ist sehr bequem, mit einem virtuellen Trainer zu arbeiten. Bei regelmäßiger Bewegung sind die Ergebnisse nach 2 Wochen sichtbar.
