Yoga-Regeln für schwangere Frauen

Yoga ist nicht nur ein Komplex von körperlichen Übungen, sondern auch eine Reihe von spirituellen, mentalen Übungen, deren Zweck es ist, den Körper in einen harmonischen Zustand zu bringen. Die Russen interessierten sich schon in vorrevolutionären Zeiten für alte Kunst, aber die erste Yogaschule wurde erst 1963 in der Hauptstadt eröffnet. Allmählich begannen sowohl Wissenschaftler als auch Ärzte, Yoga ernsthaft als Heilmethode zu betrachten. Jetzt ist es sogar für schwangere Frauen sehr zu empfehlen - für sie kann Yoga ohne Kontraindikationen von größtem Nutzen sein.

Was ist der Vorteil?

Es gibt eine Vielzahl von Yoga-Stilen und Mutterschafts-Yoga sticht heraus. Es unterscheidet sich von den meisten anderen Arten durch die erhebliche Einschränkung von Asanas und speziellen Atemtechniken, die zur Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt beitragen.

Ärzte haben erkannt, dass Yoga aus mehreren Gründen für schwangere Frauen von Vorteil ist.

Systematische Übungen stärken die Muskeln von Bauch, Rücken und Beckenboden - All dies trägt nicht nur zu einer leichteren Geburt bei, sondern auch zu einem erfolgreicheren Verlauf der postpartalen Erholungsphase.
Die Wahrscheinlichkeit einer korrekten kephalen Darstellung des Fetus steigt... Natürlich hängt die Position des Babys in der Gebärmutterhöhle nicht nur von der körperlichen Aktivität der Frau beim Warten auf das Baby ab, sondern auch von anderen Faktoren - dem Gewicht des Fötus, der individuellen Struktur der Gebärmutter, den Merkmalen der Plazenta-Anhaftung und vielem mehr. Aber Yoga Asanas sollten auch nicht abgeschrieben werden.
Züge atmen - Die richtige Atmung bei Kontraktionen und Versuchen trägt zu einer natürlichen Schmerzlinderung des Arbeitsprozesses und einer schnelleren Öffnung des Gebärmutterhalses bei.
Verbessert die Durchblutung - Dies ist nicht nur für das Wohlbefinden der Mutter notwendig, sondern auch zur Verhinderung einer gefährlichen Komplikation der Schwangerschaft - fetale Hypoxie.
Die Immunität wird gestärkt - Das Immunsystem während der Schwangerschaft ist immer erheblich geschwächt, und eine Frau ist anfälliger für Virus-, Bakterien- und Pilzinfektionen.
Stimuliert den Stoffwechsel - Es hilft, keine zusätzlichen Pfunde zu gewinnen, die über die Norm hinausgehen. Die Gewichtsnormalisierung ist eine wichtige Maßnahme zur Verhinderung von Gestose.
Hilft Frauen, effektive geführte Entspannung zu lernen - Diese Fähigkeit ist nützlich in Stresssituationen und während der Geburt, wenn Sie zwischen den Wehen ausruhen und Kraft gewinnen müssen.
Hilft bei der Aufrechterhaltung von Kraft und guter Laune während der Schwangerschaft, was für die normale Entwicklung des Fötus sehr wichtig ist.

Im Allgemeinen leiden Frauen, die Yoga machten, während sie ein Baby erwarteten, weniger an verschiedenen Komplikationen der Schwangerschaft. Diese Aussage gilt jedoch nur, wenn die werdende Mutter alle Regeln der Klasse einhält und über mögliche Kontraindikationen Bescheid weiß.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Selbst wenn sich eine Frau vollkommen gesund und kräftig fühlt, sollte sie sich unbedingt mit ihrem behandelnden Arzt beraten, bevor sie sich für Yoga entscheidet. Diese Art von körperlicher Aktivität wird werdenden Müttern in folgenden Situationen nicht empfohlen:

Bei einer Frau wird frühzeitig die Gefahr einer Fehlgeburt oder zu einem späteren Zeitpunkt die Gefahr einer Frühgeburt diagnostiziert.
Die werdende Mutter leidet an Bluthochdruck. Es gibt Anzeichen für eine ödematöse Form der Gestose.
diagnostiziert mit niedriger oder marginaler Plazentapräsentation sowie vollständiger Präsentation;
Die Frau hat einen ungewöhnlichen Ausfluss aus dem Genitaltrakt.
Die werdende Mutter leidet an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Selbst wenn eine Frau keine der oben genannten Umstände hat, erfordert Yoga-Praxis Vorsicht und Respekt für ihre Gesundheit. Bei den geringsten Anzeichen einer Verschlechterung der Gesundheit sollten Sie anhalten und einen Arzt konsultieren, auch mit der Frage nach der Zulässigkeit und Angemessenheit der Weiterbildung.

Wie mache ich das richtig?

Jede körperliche Aktivität während der Schwangerschaft sollte angemessen und sicher sein. Diese Regel gilt auch für Yoga-Kurse. Jedes Trimester hat seine eigenen Nuancen, die Sie beachten sollten.

1 Trimester

Das erste Trimester gilt als das verantwortungsvollste, da in dieser Zeit alle Organe und Systeme des Körpers des Kindes gebildet werden. Diese Zeit erfordert besondere Diskretion und Vorsicht von einer Frau. In den frühen Stadien sollten Sie Asanas mit scharfen Biegungen, Körperverdrehungen, Verdrehungen und Quetschungen der Bauchmuskeln vermeiden. Von der 7. bis 9. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der gesamten Krümelperiode sollten Körperhaltungen vermieden werden, bei denen Sie auf dem Bauch liegen.

Wenn alles richtig und sorgfältig gemacht wird, kann Yoga im 1. Trimester dem weiblichen Körper maximalen Nutzen bringen, da es hilft, alle "Probleme" der Toxikose leichter zu bewältigen, und auch eine gute Grundlage für die Zukunft schafft, indem es die Muskeln des Rückens und der Beine stärkt. Schließlich werden die nächsten 2 und 3 Trimester nicht mehr so leicht sein und die Belastung des Rückens und der unteren Gliedmaßen wird erheblich zunehmen.

Frauen, die Yoga vor der Schwangerschaft nicht mochten, sollten sich ohne Kontraindikationen an Spezialisten wenden und sich in eine spezielle Gruppe für schwangere Frauen einschreiben. Für Anfänger ist es ziemlich schwierig, Asanas zu beherrschen, und es ist schwierig, den Grad der zulässigen Belastung zu Hause zu bestimmen, ohne über entsprechende Erfahrung in dieser Angelegenheit zu verfügen.

Werdende Mütter, die vor der Schwangerschaft verlobt waren, können dies weiterhin tun, aber einige Posen müssen von der täglichen Praxis ausgeschlossen werden.

2 Trimester

Diese Zeit gilt als die günstigste für den Unterricht, da die Frau noch nicht körperlich zu eingeschränkt ist, sich eher leicht fühlt und die Hauptbedrohungen und Gefahren des 1. Trimesters zurückbleiben. In dieser Zeit werden die Damen ausgeglichener und das Niveau für Anfänger kann durch zusätzliche Asanas etwas erweitert werden.

Zu diesem Zeitpunkt sind Atemübungen von großer Bedeutung, die Ihnen helfen, die richtige Atmung zu beherrschen, Ihr Ein- und Ausatmen zu kontrollieren und die Tiefe des Ein- und Ausatmens zu kontrollieren.... Dies hilft bei der Vorbereitung auf die Geburt. Darüber hinaus können solche Übungen auch nach einer kurzen Vorbereitung in einer Gruppe unter der Aufsicht eines Trainers, der die grundlegenden Techniken zeigt, zu Hause durchgeführt werden.

In der zweiten Hälfte des 2. Trimesters ist es wichtig, Asanas zu machen, die helfen, Stress von Rücken und Beinen abzubauen. Sie sind übrigens eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung von Krampfadern. Einige Asanas können helfen, Blähungen und Sodbrennen zu reduzieren. Aber Sie sollten auch die Vorsicht nicht vergessen. Sie können Ihren Atem nicht lange anhalten, wenn Sie Asanas ausführen, können Sie nicht auf Bauch und Rücken liegen - Ein bereits gewachsener Uterus kann die Vena cava inferior quetschen, was zu Bewusstlosigkeit, Durchblutungsstörungen und in schweren Fällen sogar zum Kollaps führen kann.

3 Trimester

Mit jeder Woche des letzten dritten Trimesters wird es schwieriger, die Übungen durchzuführen, aber niemand bittet um eine Aufzeichnung. Es ist nur wichtig, weiterhin systematisch zu trainieren und die intensiveren Belastungen des 2. Trimesters auf leichte Aktivität umzustellen. Ebenso wichtig sind in dieser Zeit Atemübungen und Übungen zur Stärkung der Muskeln, insbesondere der Muskeln des Beckenbodens.

Bei der Auswahl von Asanas raten Experten im 3. Trimester, Körperhaltungen vorzuziehen, die die Belastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens nicht verschlimmern und auch zur Entspannung der Beinmuskulatur beitragen. Daher sollten Sie die Übungen nicht im Stehen machen. Ebenso wie im 2. Trimester sind Asanas auf dem Bauch und auf dem Rücken liegend kontraindiziert.

Frauen, die regelmäßig vor der Schwangerschaft sowie während der Schwangerschaft geübt haben, können mit Vorsicht stehende Asanas durchführen, aber es sollte daran erinnert werden Ein großer Bauch kann jederzeit den Schwerpunkt stören, und die werdende Mutter kann das Gleichgewicht verlieren. Deshalb sollten Sie sich "versichern", indem Sie einen Stuhl daneben stellen oder Übungen an der Wand durchführen, damit Sie sich an die Stütze halten können.

In den späteren Stadien der Perinatalperiode ist es unmöglich, umgekehrte Asanas, Vorwärtsbeugungen und Körperdrehungen zu den Seiten durchzuführen. Die Besonderheiten dieses Trimesters sind, dass es für eine Frau wichtig ist, ein angemessenes Gleichgewicht zwischen dem Vorhandensein von Last und ihrer Menge zu finden, damit der Körper weiter trainiert, die schwangere Frau jedoch nicht müde und müde wird.

Wichtig! In jedem Stadium der Schwangerschaft sollten komfortable Trainingsbedingungen geschaffen werden. Umgib dich mit weichen Gegenständen wie einem Teppich, einer Decke, Kissen oder Kissen. Die Körperhaltung sollte so stabil wie möglich sein.

Sie sollten sich jederzeit an die wichtigen Regeln des sicheren Yoga halten.

Übung sollte regelmäßig sein, der Weg nicht einmal sehr häufig. Belastungen, die keinem bestimmten Zeitplan unterliegen, führen zu einer erhöhten Belastung des Körpers. Spontane Anstrengung erhöht das Risiko für die schwangere Frau und das Baby.
Während des gesamten Unterrichts müssen Sie sorgfältig auf Ihre Gefühle hören.... Natürlich erfordert Yoga selbst eine aufmerksame Einstellung zu den Signalen des Körpers, aber während der Schwangerschaft ist dies am wichtigsten. Wenn Sie eine Verschlechterung Ihrer Gesundheit, Schwindel, Schmerzen jeglicher Art und Lokalisation verspüren, sollten Sie die Asana reibungslos verlassen und sich etwas ausruhen.
Hör auf dein Baby - Dies ist am wichtigsten ab der Mitte der Schwangerschaft, wenn er beginnt, durch Bewegungen mit der werdenden Mutter zu kommunizieren. Wenn eine Asana einen Aktivitätsschub in den Krümeln verursacht, eine Reihe von Stößen, mag er diese bestimmte Position vielleicht nicht und sie sollte aufgegeben werden, auch wenn Sie sie persönlich wirklich mögen.
Yoga Video Tutorials für schwangere Frauen - eine gute Hilfe, aber denken Sie daran, dass Menschen, die weit von der Medizin entfernt sind, sie führen können. Daher sollten die Übungen vor dem Gebrauch mit Ihrem Arzt besprochen werden. Um nicht zu bezweifeln, dass Sie etwas Notwendiges und Nützliches tun, ist es besser, mindestens ein paar Lektionen von einem erfahrenen Ausbilder persönlich zu erhalten. Denken Sie daran, sicherzustellen, dass der Ausbilder zertifiziert und autorisiert ist, schwangere und andere Gruppen zu unterrichten, die körperliche Aktivität erfordern.
Denken Sie jederzeit daran, dass Asanas nicht mit vollem Magen und voller Blase durchgeführt werden können. Planen Sie Ihre Zeit daher so, dass Sie nach dem Essen mindestens anderthalb Stunden trainieren. Vergessen Sie nicht, vor dem Start die Toilette zu besuchen.
Wenn Sie ein Baby tragen, sollten Sie intensive und kräftige Übungen vergessen, auch wenn Sie über langjährige Erfahrung im Yoga verfügen. Alle Übungen sollten langsam und reibungslos ausgeführt werden, plötzliche Bewegungen sollten ausgeschlossen werden.

Beispiele für Übungen

Es gibt viele Kurse und Komplexe mit unterschiedlichen Posen. Wir geben als Beispiel nur ein grundlegendes an. Im Detail können Sie den Unterricht für jeden Zeitraum unter Berücksichtigung individueller Merkmale mit Hilfe eines Trainers planen.

Die richtige Einstellung ist, wo Sie Ihr Training beginnen können.... Die Frau muss eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen einnehmen, während sie auf der Matte sitzt. Sie müssen Ihre Beine nicht kreuzen, es ist nur wichtig, den Rücken in der Ausgangsposition gerade zu halten. Versuchen Sie, die Augen zu schließen, die Handflächen nach oben zu drehen, sich zu entspannen und ein paar sanfte und tiefe Atemzüge zu machen. Die Atmung sollte frei und leicht sein. Versuchen Sie, jeden Teil Ihres Körpers zu fühlen. Entspannend müssen Sie Ihre Augen öffnen. Sie sind jetzt bereit für den Hauptkomplex.

Schließlich ist die mentale Einstellung zum Training wichtig. "Ich muss" ist ein großartiges Wort, das zu großartigen Leistungen motivieren kann, aber "Ich will" für eine schwangere Frau sollte Priorität haben. Wenn die werdende Mutter dazu gezwungen wird, ohne Vergnügen, dann werden solche Aktivitäten keinen besonderen Nutzen bringen.

Pisten sind Bögen. Ausgangsposition - Wenn Sie auf einem Teppich oder einem kleinen Kissen sitzen, ist es wichtig, dass das Gesäß so eng wie möglich am Boden anliegt. Lassen Sie Ihre rechte Hand sanft auf die Matte sinken, ohne die Atmung zu unterbrechen, und beugen Sie sie am Ellbogen. Gleichzeitig geht die andere Hand sanft nach oben. Sie müssen sich vorsichtig dehnen, die werdende Mutter sollte keine Spannung erfahren.

Wenn Sie einatmen, sollten Sie sich strecken und sich beim Ausatmen entspannen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Besitzer wechseln. Es reicht aus, 2-3 Übungen für jede Hand durchzuführen.

Öffnung der Schultern und der Brust... Wenn Sie weiterhin in derselben Position sitzen, sollten Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen und sie in einem Schloss verbinden. Halte deinen Rücken so gerade wie möglich. Beim Einatmen sollten Sie Ihre Ellbogen sanft öffnen und zur Seite spreizen, ohne die Finger hinter dem Kopf zu lösen. Beim Ausatmen ist der Rücken etwas gerundet, die Ellbogen sind gesenkt, der Kopf gesenkt. Um nicht müde zu werden, reicht es aus, die Übung nicht mehr als 15 Mal pro Training durchzuführen. Zwischen den Übungen sollten Atemzyklen durchgeführt werden - 2-3 tiefes und freies Ein- und Ausatmen.

Gliedmaßenarbeit. Pose - auf der Matte sitzen, Rücken gerade, wenn es schwierig ist, können Sie sich an die Wand lehnen. Die Beine sollten nach vorne gestreckt sein, die Arme auch. Bei einer großen Amplitude müssen Sie mit Ihren Händen und Füßen etwa zehnmal kreisende Bewegungen in die eine und die andere Richtung ausführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Atmung während der Übung nicht in die Irre geht.

Arbeiten mit den Beinen und Beckenmuskeln. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Priester sitzen, müssen Sie das rechte beugen und es mit dem Fuß auf den linken Oberschenkel vor sich stellen. Vorsichtig und vorsichtig müssen Sie mehrmals kreisende Bewegungen mit dem Knie des gebogenen Beins ausführen. Dann wird das Bein auf den Boden übertragen und der Fuß gegen den linken Oberschenkel, seinen inneren Teil, gedrückt. Senken Sie das Knie Ihres gebogenen Beins sanft so nah wie möglich an die Matte. Helfen Sie sich selbst und halten Sie den Zeh Ihres linken Beins mit der Hand fest. Beim Ausatmen sollten Sie flache Vorwärtsbeugungen zur Mitte machen. Ein leichtes Spannungsgefühl nur im Bereich des Hüftgelenks gilt als richtig. Sie müssen gleichmäßig atmen.

Nachdem Sie dies mit einem Bein getan haben, geschieht dasselbe mit dem anderen.

Arbeiten Sie mit dem unteren Rücken. Beugen Sie die Knie, beginnen Sie, atmen Sie gleichmäßig, rollen Sie auf Ihren Beckenknochen hin und her. Der Rücken sollte gerade sein, der untere Rücken sollte bewegungslos sein. Ein paar Minuten reichen aus, um Verspannungen im unteren Rücken und Rücken zu lösen.

Rückenarbeit. Diese Übung ist eine der beliebtesten unter werdenden Müttern. Sie müssen in der "Frosch" -Pose sitzen, Ihre Füße so nah wie möglich an sich halten und Ihren Rücken gerade halten. Versuchen Sie, Ihre Knie mehrmals mit den Ellbogen sanft auf den Boden zu drücken. Die korrekte Ausführung ist das Auftreten eines leichten Gefühls angenehmer Spannung in den inneren Oberschenkeln.

Entspannung. Umarme deine Knie mit deinen Händen, entspanne dich. Sie können Ihren Kopf senken, Ihre Augen wieder schließen, in dieser Position ruht Ihr Rücken perfekt und Ihre Beine entspannen sich.

"Katze" und "Kuh"... Dies sind zwei Übungen, die von derselben Position aus ausgeführt werden. Steig auf alle viere. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und ziehen Sie die Krone und das Steißbein nach oben. Mach es sanft, nicht abrupt. Dieser Teil der Übung heißt Kuh. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken und den Rücken, wie bei Katzen, wenn sie um Zuneigung bitten, können Sie den Kopf senken. Es ist eine Katze".

Wechseln Sie die beiden Schritte bis zu 15 Mal. Dann senken Sie sich mit Schwerpunkt auf Ihre Unterarme und wiederholen Sie diese Wechsel.

Arbeiten mit Armmuskeln... Stellen Sie sich auf alle viere und richten Sie die Finger der Handflächen aufeinander. Wenn Sie so stehen, führt die Brust ein "Rollen" in einem Kreis durch, dann nach rechts und dann nach links. Wenn Sie "rollen", müssen Sie Ihre Arme an den Ellbogen leicht beugen. Es reicht aus, 5 "Rollen" in beide Richtungen zu machen.

Arbeiten mit Beinen und Rücken... Geh auf die Knie, halte deinen Rücken gerade und gerade.Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Sie Ihre linke Hand in einem Bogen über die Oberseite nach rechts strecken. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie alles in die andere Richtung. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig und rhythmisch tief durch die Nase zu atmen.

Das Training sollte mit einer Reihe von Atemübungen abgeschlossen werden. Atmen Sie ruhig und tief ein und atmen Sie sehr langsam durch die Nase aus. Versuchen Sie jedoch nicht, den Atem anzuhalten. Dies kann zu Schwindel und Gleichgewichtsstörungen führen. Entspannen Sie sich wieder und kommen Sie sanft aus der Asana.

Verbotene Asanas

Asanas sind zahlreich und vielfältig, aber unabhängig von der körperlichen Fitness kann eine Frau während der Schwangerschaft nicht:

Nehmen Sie Positionen ein, die eine tiefe Biegung erfordern, insbesondere eine Rückbiegung.
Nehmen Sie Asanas, bei denen die Bauchmuskeln unter Spannung stehen, und halten Sie dabei eine Haltung ein, in der die Bauchmuskeln freiwillig oder unfreiwillig angespannt werden müssen.
Verwenden Sie umgekehrte Körperhaltungen, z. B. einen Kopfstand, der auch Gleichgewicht erfordert.
Führen Sie Übungen durch, bei denen die Ausgangspositionen auf Bauch und Rücken liegen. Sie können durch Übungen ersetzt werden, die auf Ihrer Seite liegen. Es gibt keine wesentlichen Einschränkungen.
verboten alle Techniken und Körperhaltungen, in denen die Regeln für die Umsetzung der "kurzen" schnellen Atmung;
Schließt alle Posen aus, die tiefe Kniebeugen und Biegungen sowie Springen erfordern.

Übersicht überprüfen

Laut Bewertungen beginnen Frauen am häufigsten bereits im 2. Trimester mit Yoga, da mehr Freizeit zur Verfügung steht und sich Ängste um das Baby in den frühen Stadien bemerkbar machen. Die Bewertungen sind überwiegend positiv. Frauen trainieren oft fast bis zur Geburt weiter und sind sich sicher, dass diese Aktivität ihre Geburt erleichtert hat. Viele Menschen beschäftigen sich weiterhin nach der Geburt, aber nach anderen, intensiveren Programmen, um schnell in Form zu kommen und zum normalen Gewicht zurückzukehren.

Frauen, die zuvor noch nicht geübt haben, trauen sich nicht immer, dies während der Schwangerschaft zu tun. Sie bevorzugen Schwimmen, Wassergymnastik und Gehen im Freien. Aber diejenigen, die das Risiko eingegangen sind, bereuen es meistens nicht.

In den thematischen Frauenforen im Internet gibt es mehrere negative Bewertungen, in denen Frauen die Verschlechterung des Wohlbefindens nach dem Training beschreiben, beispielsweise das Auftreten von Rückenschmerzen. Experten sind sich sicher, dass Frauen in solchen Fällen entweder gegen die Regeln für die Durchführung von Übungen verstoßen oder individuelle Kontraindikationen nicht berücksichtigen.