Gymnastik für Schwangere im 3. Trimester

Das dritte Schwangerschaftstrimester ist nicht einfach. Mit jedem Tag wird es für eine Frau schwieriger, ihr Baby zu tragen, was bereits schwierig ist, eine Krume zu nennen. Und viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass diese Zeit am besten auf der Couch verbracht wird. Die richtige Übung hilft Ihnen nicht nur, sich besser zu fühlen, sondern bereitet Sie auch auf die Geburt vor.

Merkmale der Zeit

Im dritten Trimester, das in der 27. Schwangerschaftswoche beginnt und bis zur Geburt dauert, arbeiten alle Organe und Systeme des weiblichen Körpers bei maximaler Belastung. Die Vorbereitungen für die Geburt sind im Gange, und im Rahmen dieser internen Vorbereitungsarbeiten ändert sich der Zustand der Muskeln, die Beckenknochen werden weicher und gehen leicht auseinander, der hormonelle Hintergrund der Frau ändert sich. Wenn der Bauch wächst, ändert sich der Schwerpunkt, wodurch die Wirbelsäule und die Beine stärker belastet werden. Ein großer Uterus nach 32 Schwangerschaftswochen stützt das Zwerchfell, wodurch die Rippen schmerzen und es schwierig wird, tief durchzuatmen.

Der Druck der Gebärmutter auf alle inneren Organe ist spürbar: Die Blase in einem komprimierten Zustand lässt eine Frau häufiger auf die Toilette gehen, der zusammengedrückte Darm "rebelliert" vor Verstopfung und das Magen-Sodbrennen.

Gleichzeitig gibt es Prozesse im Körper, die eine Frau praktisch nicht fühlen kann - der Gebärmutterhals bereitet sich auf die Geburt vor und glättet sich allmählich unter dem Einfluss von Hormonen, Verkürzung, Zustand des Myometriums (Uterusgewebe) und Veränderungen der Brustdrüsen. Der Fötus nimmt aktiv zu.

Die Vorteile der Gymnastik

Gymnastik ist sehr nützlich für eine Person, jeder weiß davon, auch kleine Kinder. Eine Sache sind jedoch hypothetische Vorteile, und eine andere besteht darin, genau zu wissen, wie sich körperliche Übungen auf den Zustand der werdenden Mutter im letzten Drittel der Schwangerschaftsperiode auswirken:

verbessert die Durchblutung, wodurch das Risiko von Hämorrhoiden, Krampfadern sowie fetaler Hypoxie verringert wird, da bei normaler Durchblutung Mutter und Fötus mehr Sauerstoff erhalten;
Rücken-, Bein- und Bauchmuskeln werden elastischer, was es einfacher macht, die Strapazen der letzten Schwangerschaftswochen zu ertragen, und auch zu einer leichteren Geburt beiträgt.
Der Gebärmutterhals reift schneller und bereitet sich besser auf die Öffnung der Wehen vor.
Die postpartale Periode bei Frauen, die während der Schwangerschaft Gymnastik machten, ist einfacher. Sie kehren schnell zu vorschwangeren Formen und Gewichten zurück.
körperliche Aktivität verbessert die Darmmotilität, was dazu beiträgt, Verstopfung und das Einsetzen oder Verschlimmern eines so unangenehmen Problems der Spätschwangerschaft wie Hämorrhoiden zu verhindern;
Eine angemessene körperliche Aktivität hilft bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit im dritten Trimester, die laut Statistik über bis zu 70% der werdenden Mütter klagt.
Regelmäßige Gymnastik hilft, Schwellungen zu reduzieren, reduziert physiologische (natürliche) Schmerzen. Zusätzlich zu all dem hilft die Gymnastik im dritten Trimester, die Gewichtszunahme zu kontrollieren.

Wichtig! Übung zu einem späteren Zeitpunkt sollte nur mit dem Wissen Ihres Arztes durchgeführt werden. Es gibt individuelle Kontraindikationen, bei denen weder das Laden noch andere Arten von Lasten von Vorteil sind.

Kontraindikationen

Mit all den offensichtlichen Vorteilen von körperlicher Aktivität für werdende Mütter gibt es Situationen, in denen Gymnastik im 3. Trimester nicht empfohlen wird:

der Zustand der Gestose - starke Schwellung, pathologische Gewichtszunahme, hoher Blutdruck, das Vorhandensein von Protein im Urin;
pathologische Lage des "Kinderplatzes" - niedrige Plazenta, vollständige oder teilweise Präsentation;
Hypertonizität des Myometriums der Gebärmutter;
chronische Pathologien der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems bei der werdenden Mutter;
jede Verschlechterung des Wohlbefindens einer Frau - vom vorübergehenden Unwohlsein aufgrund einer Darmstörung bis zum akuten Stadium einer Erkältungskrankheit (Viruserkrankung);
das Vorhandensein eines geburtshilflichen Pessars oder auferlegter chirurgischer Nähte am Gebärmutterhals.

Bitte beachten Sie, dass jede Änderung des üblichen Gesundheitszustands - abnorme Entladung, Verschlimmerung von Hämorrhoiden, Schwäche oder Kopfschmerzen - ein Grund ist, die nächste Lektion abzusagen, einen Arzt zu konsultieren und den weiteren Sportunterricht mit dem behandelnden Arzt zu koordinieren.

Was ist erlaubt und was nicht?

Im dritten Trimenon der Schwangerschaft erreicht der Bauch seine maximale Größe, und natürlich sind alle Arten von körperlicher Aktivität, bei denen die Bauchmuskeln angespannt sind, strengstens verboten. Sie können keine Übungen in Bauchlage machen, und die Rückenlage ist ebenfalls verboten, da ein schwerer und großer Uterus die untere Hohlvene und Aorta zusammendrücken kann, was zu einer aortokavalen Kompression führt, die für Frau und Kind zu einer Tragödie führen kann.

Aufgrund des großen Bauches können Frauen ihre Beine nicht mehr sehen, und daher besteht ein großes Risiko, zu fallen und verletzt zu werden. Ein großes Blutvolumen, das im Körper zirkuliert, kann zu Schwindel, Schwäche und Ohnmacht führen.

Daher ist es im dritten Trimester strengstens verboten:

Kraftübungen, Gewichtheben;
Training auf Simulatoren;
alle Sprünge, einschließlich Tauchen;
Belastung der Muskeln der Presse;
Übungen in einer instabilen Position mit dem Bedürfnis nach Gleichgewicht und dem Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen;
Lauf.

Es ist mit Genehmigung des Arztes möglich:

Gymnastik zu Hause machen;
Yoga machen;
Komplexe von Übungen auf Fitball durchführen;
Pilates machen;
Besuchen Sie Wassergymnastikkurse und schwimmen Sie.

Bitte beachten Sie, dass die Dauer des Unterrichts 20-25 Minuten nicht überschreiten sollte.

Merkmale des Sportunterrichts zu einem späteren Zeitpunkt

Die wichtigste Regel, die eine Frau in der späten Schwangerschaft lernen sollte, ist keine intensive Übung. Nur eine reibungslose und genaue Übung ohne Eile ist eine Garantie für die Sicherheit, und jetzt müssen Sie zuerst darüber nachdenken.

Eine Frau muss sich in keiner Weise überanstrengen und zu eifrig sein. Überanstrengung kann zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen führen.

Während dieser Schwangerschaftsperiode müssen die Grundregeln für Bewegung eingehalten werden.

Wenn Sie sich während des Trainings unwohl fühlen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören, sich ausruhen und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.
In Anbetracht der Größe des Bauches und der Unbeholfenheit sollten Sie keine Übungen machen, bei denen die Muskeln des Rückens und der unteren Extremitäten aktiv genutzt werden müssen.
Übungen für die Becken- und Brustmuskulatur sind im dritten Trimester am effektivsten.
Die beste Zeit zum Üben ist morgens und nachmittags. Abends zu trainieren wird nicht empfohlen, da dies zu einer Übererregung des Nervensystems führen kann, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Atemübungen für den Abend sind jedoch sehr gut, wenn sie getrennt von körperlicher Bewegung angewendet werden.

Zwingen Sie sich niemals dazu, durch Kraft zu turnen, damit es weder Vergnügen noch Nutzen bringt. Beginnen Sie erst mit dem Training, wenn eine positive Einstellung vorliegt.

Die vorgeburtliche Zahnspange bietet zusätzliche Unterstützung. Dies wird dazu beitragen, die Belastung des Rückens und der Beine zu verringern und den Unterricht komfortabler zu gestalten.

Es ist unbedingt erforderlich, die eigene Herzfrequenz zu kontrollieren, während Sie Gymnastikübungen durchführen. Dies kann einen Herzfrequenzmesser erfordern.

Universelle Gymnastik

Eine Frau kann eines der vielen bestehenden Sportprogramme für schwangere Frauen wählen. Wir haben eine Auswahl der effektivsten und einfachsten Übungen zusammengestellt, die zu Hause leicht durchzuführen sind, ohne die Dienste eines Lehrers zu viel zu bezahlen.

Sich warm laufen

Jede Übung sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Ein gut gemachtes Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Das Aufwärmen im dritten Trimester sollte Folgendes umfassen.

Hände heben und nach oben strecken, gefolgt von Entspannung. Heben Sie Ihre Hände nicht zu abrupt an - dies kann zu einer schlechten Durchblutung führen.
Lassen Sie die Arme zur Seite und strecken Sie sie nach rechts und links, gefolgt von Entspannung.
Drehung der Arme und Beine im Kreis - von den Händen bis zur Schulter und von den Füßen bis zum Knie.

Gehen Sie beim Aufwärmen 2-3 Minuten lang an Ort und Stelle, machen Sie leichte flache Kurven, ohne sich vorwärts, rückwärts und zu den Seiten zu beugen, und machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Kopf zu den Seiten.

Nach Abschluss des Aufwärmens müssen Sie sich ein wenig ausruhen, Ihre Atmung wiederherstellen und schrittweise mit den Übungen fortfahren, beginnend mit einfachen und endend mit komplexen.

Übungen

Der Hauptkomplex umfasst Übungen zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus des Beckenbodens, des unteren Rückens, des Rückens und der Beine.

"Katze". Die Frau posiert auf dem Boden mit Unterstützung auf Händen und Knien. Zuerst biegt sich der Rücken im unteren Rücken nach unten - es wird eingeatmet, dann wird der Rücken "gerundet", der Kopf geht nach unten - es wird ausgeatmet. Die Übung wird mehrmals wiederholt.
"Schaufel". Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen auf dem Boden durchgeführt werden. Die Hände sind am Hinterkopf fixiert, die Ellbogen sind vor dem Gesicht maximal kombiniert. Bei einem tiefen Atemzug spreizt die Frau ihre Ellbogen zur Seite, und bei einem langsamen und sanften Ausatmen werden die Ellbogen zusammengebracht und in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht.
"Glocke". Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel fixiert. Die Frau beugt die Knie ein wenig, nimmt das Becken zur Seite, hin und her. Sie können eine Acht mit Ihren Hüften schreiben, aber mit einer vernünftigen, sanften Amplitude.
"Schmetterling". Position - auf dem Boden sitzen. Eine Frau sollte ihre Hände von hinten auf eine für sie bequeme Weise auf den Boden legen. Von dieser Position aus drehen sie sich mit dem Körper zu den Seiten und spreizen ihre Arme leicht zu den Seiten.
"Sprinter". Diese Übung ist der Pose des Sprinters vor dem Start sehr ähnlich. Die Frau fällt auf alle viere. Er holt ruhig Luft und setzt sich beim Ausatmen langsam auf die Fersen, wobei seine Hände auf dem Boden ruhen. Beim Einatmen nimmt sie wieder auf allen vieren eine Pose ein.
Fitball-Übungen. Solche Übungen im dritten Trimester können helfen, die Belastung des Rückens zu verringern und den Zustand zu normalisieren, Rückenschmerzen und Schmerzen in den divergierenden Rippen zu reduzieren. Die meisten Übungen werden auf einem Ball durchgeführt. Verfolgen Sie Kreise und Acht mit Ihrem Becken, während Sie bequem auf einem Gymnastikball sitzen. Denken Sie daran, Ihre Arme nach vorne zu strecken, um das Gleichgewicht zu halten.

Beenden Sie mit ein paar Yoga-Asanas. Für das dritte Trimester sind nur die Posen ideal, bei denen die Muskeln des Beckens und der Beine trainiert werden. Wenn die werdende Mutter noch nie Yoga gemacht hat, ist es ratsam, mindestens einen Fachrat einzuholen. Verwenden Sie die folgenden Posen.

Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie so, dass die Innenseite der Knie zum Boden zeigt (W-förmig). Ziehen Sie Ihre Füße sanft und sanft zum Gesäß und bringen Sie sie wieder an ihren Platz.
Sitzen Sie auf dem Boden und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade und Ihren Nacken gerade zu halten. Halten Sie sich in der Schlange, geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu entspannen und die Technik zu wiederholen.

Atme richtig, während du Yoga-Übungen machst, sonst wird es wenig Nutzen daraus ziehen. Das Einatmen sollte sowohl in der Brust als auch im Bauch erfolgen, aber immer gleichmäßig, tief, Ausatmen - langsam und ruhig.

Kegel-Übungen

Eine Reihe von Übungen, die von Arnold Kegel, einem amerikanischen Gynäkologen deutscher Herkunft, vorgeschlagen wurden, helfen dabei, die Beckenbodenmuskulatur auf die Geburt vorzubereiten. Dies vermeidet Tränen und Geburtstraumata und macht den Genitaltrakt elastischer. Sport ist nicht für schwangere Frauen geeignet, bei denen das Risiko einer Frühgeburt besteht, ein Pessar vorhanden ist und andere Komplikationen der Schwangerschaft auftreten.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich unbedingt mit Ihrem Frauenarzt in Verbindung setzen, bevor Sie Ihrer täglichen Gymnastik Kegel-Übungen hinzufügen.

Bei den von Arnold Kelegem im dritten Trimester beschriebenen Übungen sollte besonderes Augenmerk auf jene Techniken gelegt werden, mit denen Sie die Bänder und Beckenmuskeln trainieren und die Muskeln der Vagina stärken können:

die Muskeln des Perineums belasten und entspannen, während bei jedem weiteren Ansatz die Spannungszeit im Vergleich zur Entspannungszeit erhöht wird;
abwechselnd die Muskeln des Anus und der Vagina belasten und entspannen;
Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Boden ein, kreuzen Sie Ihre Beine und drücken Sie leicht, während Sie einatmen, entspannen, ausatmen;
Nehmen Sie eine liegende Position auf einer festen Oberfläche ein und heben Sie das Becken gleichzeitig mit der Spannung der Muskeln des Perineums leicht an.

Denken Sie bei Kegel-Übungen daran, dass das gleichzeitige Anhalten des Atems verboten ist. Nur eine gleichmäßige, gemessene und ruhige Atmung gewährleistet das korrekte Training der für die Geburt erforderlichen Muskeln.

Atemtechniken

Atemgymnastik im dritten Trimester kann als separate Trainingsart oder in Kombination mit anderen Belastungsarten eingesetzt werden. Es gibt keine Kontraindikationen für Atemübungen. Die einzige Kategorie von Frauen, die vor Beginn des Unterrichts unbedingt eine ärztliche Beratung benötigen, sind Frauen mit Asthma bronchiale.

Atemübungen helfen einer Frau nicht nur, die letzten Schwangerschaftswochen zu erleichtern, sondern helfen auch bei der Geburt - intensive, korrekte Atmung stimuliert die Produktion von Serotonin, das eine natürliche analgetische Wirkung hat.

Welche Techniken kannst du üben? Ja, fast alle, die im Lehrplan für das Unterrichtsverhalten bei der Geburt enthalten sind.

Hundeatem. Häufige flache Atemzüge mit offenem Mund. Und ein- und ausatmen, vorzugsweise durch Mund und Nase.
Lange Atemzüge und sanftes, langes Ausatmen. Atme 1-2-3-4 ein und 1-2-3-4-5-6 aus. Während der Wehen hilft ein solches Atmen dabei, die Kontraktionen auf natürliche Weise zu betäuben. In der Zwischenzeit können Sie die Übungen gegebenenfalls während der Trainingskämpfe verwenden.
Lösche die Kerze. Stellen Sie sich vor, vor Ihrem Gesicht steht eine brennende Kerze. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Luft schnell in kurzen Portionen durch Ihren Mund heraus, als würden Sie eine oder mehrere Kerzen löschen.

Es ist sehr wichtig, Ihr Wohlbefinden während der Atemübungen zu überwachen. Wenn Ihnen schwindelig wird und die Finger taub werden, müssen Sie die Übung abbrechen und einen Spezialisten konsultieren.

In jeder Geburtsklinik gibt es eine Schule für werdende Mütter, in der Sie kostenlos Atemübungen lernen und die Belastung mit einem Gynäkologen und Therapeuten abstimmen können.

Empfehlungen

Für jede schwangere Frau benötigt die Belastung eine individuelle. Es gibt keine Übung, die zwei verschiedenen Frauen zugute kommt. Daher lohnt es sich, einen solchen Komplex für sich selbst zu wählen, bei dem sich eine Frau so wohl wie möglich fühlt. Wenn die Übung unangenehm ist, wenn sie dreimal nützlich ist, sollten Sie sie nicht durchführen.

Wenn die Übungen leicht und natürlich gegeben werden, ist die Frau in guter körperlicher Verfassung, sie sollte sie dennoch nicht komplizieren und mit zusätzlicher Belastung belasten. Die Grenze zwischen akzeptabel und nicht akzeptabel ist zu dünn.
Der Wunsch zu experimentieren ist lobenswert, aber nicht im letzten Trimenon der Schwangerschaft. Verwenden Sie keine Übungen, die nicht mit dem behandelnden Arzt vereinbart wurden und von ihm keine Genehmigung erhalten haben.
Gymnastik im Freien, auf der Straße, ist sehr nützlich, wenn Sie ein Privathaus haben und es draußen Sommer ist. Wenn es Wintertage sind, haben Sie eine normale Wohnung in einem Hochhaus und es gibt keinen Balkon. Trainieren Sie in einem gut belüfteten Raum, damit Ihr Körper während des Trainings so viel Sauerstoff wie möglich erhält.
Denken Sie beim Erstellen Ihres eigenen Trainingsprogramms immer daran, dass die Belastung proportional sein sollte: Der Anteil des Aufwärmens an der Gesamtzeit des Unterrichts beträgt 15%, etwa die Hälfte der Ladezeit entfällt auf die Hauptübungen, Kegel-Übungen - 15%, jedoch nicht mehr als 5 Minuten gleichzeitig. und der Rest der Zeit mit gutem Gewissen kann Yoga-Asanas und Atemübungen gewidmet werden.

Vermeiden Sie Situationen, in denen die Aufwärmzeit nicht ausreicht oder die Anzahl der allgemeinen Übungen geringer ist als die Dauer der Kegel-Übungen und Übungen zum Fitball.

Denken Sie daran, Ihren Körper den ganzen Tag über in guter Form zu halten. Morgenübungen bringen, selbst wenn sie nach allen Regeln durchgeführt werden, keinen großen Nutzen, wenn die Frau den Rest des Tages mit einer Schachtel Kekse auf der Couch verbringt. Versuchen Sie, die Last so zu verteilen, dass Zeit zum Gehen, für die Hausarbeit und für andere Aktivitäten bleibt, die für die Frau und ihre Angehörigen angenehm und vorteilhaft sind.

Wenn das Programm einer Frau das Schwimmen umfasst, denken Sie daran, dass die zweite Hälfte des dritten Trimesters nicht die beste Zeit ist, um den Pool zu besuchen. Völlig unmerklich kann sich zu jedem Zeitpunkt der Schleimpfropfen lösen, der den Gebärmutterhalskanal verschließt, und dann werden weder Bäder noch Reservoire oder der Pool angezeigt - die Wahrscheinlichkeit einer Infektion, die in die Gebärmutterhöhle eindringt, steigt.