Gymnastik für Schwangere im 1. Trimester

Das Wohlbefinden einer schwangeren Frau hängt weitgehend davon ab, wie gut ihre körperliche Verfassung ist und wie sehr sie daran gewöhnt ist, sie aufrechtzuerhalten. Im ersten Trimester ist es immer noch sehr einfach, ein Baby zu tragen, wenn keine Toxikose vorliegt. In dieser Zeit müssen Sie jedoch überlegen und entscheiden, welche Art von körperlicher Aktivität erforderlich ist, um eine Schwangerschaft relativ leicht zu tragen, ohne Schwierigkeiten zu gebären und sich nach der Geburt schnell zu erholen.

Sportunterricht für eine schwangere Frau - Wahrheit und Mythen

Es wurde viel über die Vorteile einer angemessenen, sparsamen körperlichen Aktivität für werdende Mütter geschrieben und gesagt. Das Bewegen und Turnen wird von Ärzten und erfahrenen Müttern empfohlen. Nachdem Sie im Test zwei Streifen gefunden haben, stellen sich viele Fragen, einschließlich der Frage, ob es sich jetzt lohnt, Ihre körperliche Aktivität einzuschränken. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft regelmäßig und systematisch Sport oder Fitness betreibt, sollten Sie auf keinen Fall aufhören.

Wenn die werdende Mutter und der Sport polare Konzepte sind, sollten Sie auch überlegen, was als nächstes zu tun ist, damit Ihr Körper das Baby ohne Komplikationen tragen, die Muskeln unterstützen und sich bestmöglich auf die Geburt vorbereiten kann.

In beiden Fällen ist es wichtig, dass eine Frau genau weiß, welche Belastungsarten für sie jetzt kontraindiziert sind und welche zulässig sind, um ihr Training richtig zu organisieren.

Das erste Trimester ist eine gute Zeit, um Ihren Lebensstil zu ändern, wenn Sie ziemlich faul und sesshaft waren. Je beweglicher und aktiver eine Frau beim Tragen eines Babys ist, desto leichter kann sie schwanger werden, desto schneller und besser bereitet sich der Gebärmutterhals in den letzten Wochen auf die Geburt vor. In der Anfangsphase können Sie durch Gymnastik Ihr Wohlbefinden normalisieren, Toxikose lindern, die Durchblutung verbessern, die Häufigkeit von Schwindelanfällen verringern und Kopfschmerzen reduzieren. Frauen mit vorbereiteten Muskeln des Beckenbodens, des Perineums, der Beine und des Rückens gebären einfacher und schneller, seltener stoßen sie auf Geburtsverletzungen, Brüche und die Notwendigkeit einer Episiotomie.

In der Anfangsphase liegen die Vorteile des Turnens auf der Hand:

Wohlbefinden verbessert sich;
Wenn der Grad der Angst abnimmt, kann eine Frau auch unter Bedingungen eines starken Einflusses auf die Psyche des sich ändernden hormonellen Hintergrunds gute Laune bewahren.
Sport hilft, die uteroplazentare Durchblutung zu verbessern, verringert die Wahrscheinlichkeit einer fetalen Hypoxie;
Durch Gymnastik kann eine Frau ihre Gewichtszunahme kontrollieren.

Körperliche Aktivität und frühe Schwangerschaft scheinen manchmal völlig unvereinbar zu sein. So kam es, dass es in der Gesellschaft viele Stereotypen gibt, die nicht immer der Realität entsprechen.

"Eine schwangere Frau braucht Frieden." Diese Aussage ist falsch und gefährlich. Körperliche Inaktivität kann während der Schwangerschaft und der anschließenden Geburt viele Komplikationen verursachen. Frieden ist nur für diejenigen erforderlich, denen Ärzte kategorisch jede Belastung verbieten. Eine gesunde schwangere Frau ist in Frieden kontraindiziert.
"Bis der Bauch sichtbar ist, kann die Last alles sein." Dies ist auch eine sehr gefährliche Täuschung. Der Bauch erscheint, wenn der Uterus nicht mehr in das kleine Becken passt und sich in die Bauchhöhle zu heben beginnt. Dies geschieht am häufigsten nach 12 Wochen. Die ersten drei Monate im Körper einer Frau sind jedoch die umfangreichste Umstrukturierung, obwohl sie für andere nicht immer sichtbar sind. Daher kann anstrengende, anstrengende körperliche Aktivität sehr gefährlich sein.
"Yoga ist am besten für schwangere Frauen." Yoga ist ein sehr weit gefasstes Konzept, und es gibt tatsächlich verschiedene Posen, die speziell für Frauen in einer "interessanten Position" erstellt wurden. Die meisten gängigen Asanas sind jedoch für schwangere Frauen kontraindiziert. Daher lohnt es sich eindeutig nicht, blindlings ohne Rücksprache mit einem Spezialtrainer kopfüber in Yoga-Kurse zu eilen ...
"Je mehr verschiedene Übungen im Trainingsprogramm enthalten sind, desto größer ist der Effekt." Sie können sich nicht einmal mit leichten Übungen aus dem therapeutischen Gymnastikprogramm für schwangere Frauen überladen. Körperliche Aktivität sollte so einfach und ausgewogen sein wie Ernährung.

Das erste Trimester ist die Zeit, in der eine Frau für ihre eigene Gesundheit sensibel sein muss. Eine mäßige und korrekte Belastung ist von Vorteil, und eine übermäßige und unangemessene Belastung kann zu Fehlgeburten oder verschiedenen Komplikationen führen.

Kontraindikationen

Wie bereits erwähnt, gibt es Umstände, unter denen körperliche Aktivität einer Frau in der frühen Schwangerschaft kontraindiziert sein kann. Dazu gehören die folgenden Situationen:

negative Veränderungen des Zustands, des Fiebers, der akuten Periode einer Krankheit;
chronische Nierenerkrankungen, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bei einer Frau;
schwere oder schwere Toxikose, die vor dem Hintergrund der Dehydration auftritt und unter stationären Bedingungen ärztliche Hilfe erfordert;
schwere Anämie;
die von einem Arzt bestätigte Gefahr einer Fehlgeburt;
Schwangerschaft nach IVF;
Chorionpräsentation, geringe Plazentation;
retrochoriales Hämatom;
Mehrlingsschwangerschaft (individuell).

Daher ist es besser, in den frühen Stadien der Schwangerschaft mit dem Sportunterricht zu beginnen, nachdem die Frau in der Geburtsklinik registriert und zunächst untersucht wurde. Der Arzt in dieser Situation, der die Merkmale der Gesundheit der Patientin kennt, gibt eine genaue Antwort auf die Frage, ob sie Gymnastik oder Yoga machen kann und wie häufig und intensiv diese Belastungen sein können.

Verbotene und erlaubte Übungen

Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft Sport treibt, muss sie mit dem Einsetzen einer "interessanten Position" ihre Belastungen überdenken. Für Frauen, die weit vom Sport entfernt sind, ist es auch nützlich zu wissen, welche Belastungen von Anfang an kontraindiziert sind:

Gewichtheben, Gewichtheben;
Lauf;
Tauchen (und alle anderen Sprünge);
Übungen für die Presse;
Übungen, die übermäßiges Dehnen erfordern
Übungen, bei denen ein Gleichgewicht erforderlich ist - Fallen funktioniert nicht.
Cardio-Workouts und intensive Workouts im Fitnessstudio.

Auf welche Arten von körperlicher Aktivität sollten Sie bei der Erstellung Ihres persönlichen Trainingsprogramms achten:

tägliche Spaziergänge in der Luft in einem gleichmäßigen und ruhigen Tempo (mindestens eine halbe Stunde pro Tag);
Schwimmen und Wassergymnastik;
Pilates;
Bauchtanz, orientalischer Tanz;
Atemübungen;
Yoga für werdende Mütter;
Übungen auf einem Gymnastikball - Fitball;
Kegel-Übungen.

Sie können Ski fahren, Tischtennis in einem ruhigen Rhythmus spielen, Aber von Eiskunstlauf oder rhythmischer Gymnastik, wie von traumatischen Arten, die ein Gleichgewicht und eine einwandfreie Arbeit des Vestibularapparates erfordern, mit Beginn der Schwangerschaft ist es besser, vorübergehend abzulehnen.

Ausführungsregeln

Unabhängig davon, welche Art von Trainingsprogrammen eine Frau annehmen wird, Es gibt allgemeine Sicherheitsregeln für den Sportunterricht im ersten Schwangerschaftstrimester:

Lassen Sie keine plötzlichen Bewegungen zu, machen Sie alles reibungslos und vorsichtig. Aufgrund der Zunahme der Blutmenge im Körper können plötzliche Bewegungen Ohnmacht verursachen.
"Tonic" -Übungen sollten mit entspannenden Übungen abgewechselt werden, und Sie sollten nach dem Aufwärmen immer mit dem Turnen beginnen.
Führen Sie morgens Unterricht durch, damit das Turnen abends nicht zu einer Übererregung des Nervensystems führt.
Alle Übungen, die Kniebeugen oder Biegungen beinhalten, sollten nicht in voller Tiefe durchgeführt werden, sondern nur zur Hälfte - das Fehlen des Abdomens in einem frühen Stadium ist kein Indikator, viel wichtiger zu wissen, dass die Beckenorgane jetzt intensiver mit Blut versorgt werden;
Der hormonelle Hintergrund einer schwangeren Frau vor der 13. Woche impliziert, dass der Einfluss von Progesteron überwiegt. Daher sollte man bei Dehnübungen vorsichtig sein - die Bänder und Sehnen werden schneller verletzt.

Heimtrainingsprogramm

Es ist ratsam, dass eine Frau ihr eigenes Programm selbst zusammenstellt, um nur die Übungen aufzunehmen, die leicht gegeben werden können und bei denen die werdende Mutter keine Beschwerden und negativen Gefühle empfindet. Wenn Sie dies nicht alleine tun können, empfehlen wir Universalgymnastik für die frühen Stadien. Der faire Sex kann es selbst tun, ohne für die Dienste eines Trainers oder Ausbilders bezahlen zu müssen.

Sich warm laufen

Zum Aufwärmen mehrmals auf die Zehen steigen und sich auf die Füße senken, Arme heben und senken, zur Seite spreizen, mehrere Kniebeugen machen. Setzen Sie sich mit einem leichten Zug auf die Oberschenkelmuskulatur auf den Boden. In sitzender Position können Sie den Körper abwechselnd nach rechts und links drehen.

Hauptteil

Erhöhen Sie die Intensität der Übungen schrittweise, beginnend mit den einfachsten.

Steh auf, spreize deine Beine schulterbreit auseinander, strecke dich auf, senke deine Arme frei mit "Peitschen". Zähle geistig bis fünf und atme ein und atme bis sieben aus.
Herumlaufen. Versuchen Sie, eine Minute lang zu "marschieren", gefolgt von einer kurzen Pause, um Ihren Puls und Ihre Atmung wiederherzustellen.
Hocke, während du deine Arme zurückhältst. Denken Sie daran, dass Kniebeugen nicht tief sein sollten. Beginnen Sie im Stehen mit gesperrten Händen hinter dem Rücken. Versuchen Sie, Ihre Arme beim Hocken nicht zu öffnen. Denken Sie daran, tief und langsam zu atmen.
Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Stellen Sie sicher, dass die Vorwärtsbiegung nicht zu stark ist. Halten Sie Ihren Kopf gerade, öffnen Sie nicht Ihre Hände.
Trainieren Sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur - die "Katzen" -Pose ist dafür geeignet. Steig auf alle viere, biege deinen Rücken und wirf deinen Kopf zurück, atme ein. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken in die entgegengesetzte Richtung, legen Sie ihn um und bringen Sie das Kinn an die Brust. So können Katzen ihren Rücken abrunden.
Trainieren Sie die Muskeln des Perineums und der Beine - nehmen Sie eine Rückenlage ein, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihr Becken an, halten Sie es für bis zu 4 in dieser Position.
Setzen Sie sich bequem auf den Fitball und halten Sie das Gleichgewicht mit ausgestreckten Armen. Schwingen Sie den Fitball in einer kreisenden Bewegung und einer Acht - dies stimuliert perfekt die Beckenmuskulatur.
Nehmen Sie auf dem Rücken eine Position auf dem Boden ein, stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball und rollen Sie den Ball im Kreis nach rechts und links, zuerst mit zwei Beinen und dann nacheinander.

Beenden Sie die Atem- und Entspannungsübungen... Hierzu eignen sich ein ruhiges, gemessenes und tiefes Ein- und Ausatmen von Brust und Bauch sowie einige Yoga-Posen, beispielsweise die Pose mit gekreuzten Beinen, deren Füße unter das Gesäß geführt werden.

Fitness und Bewegung während der Schwangerschaft müssen Spaß machen, um wirklich nützlich zu sein. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, ist es besser, den Unterricht auf eine andere Zeit oder einen anderen Tag zu verschieben. Zwinge dich niemals dazu, etwas mit Gewalt zu tun.

Das folgende Video zeigt eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen von 1 bis 20 Wochen.